Động tác kéo xà hay tiếng Anh gọi là pull up là bài tập không quá phức tạp, nhưng cũng không hề ngoa khi nó được mệnh danh là "king of upper body" - vua của bài tập thân trên.
Làm thế nào để tập xà đơn sao cho đúng cách
Khi thực hiện động tác kéo xà, có rất nhiều nhóm cơ lớn được kích hoạt để tham gia vào chuyển động, ví dụ như lưng xô để kéo, phần bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể. Ngoài ra còn rất nhiều những nhóm cơ thể khác tham gia vào quá trình tập mà ta kể hàng giờ cũng không hết như vai, tay trước, tay sau,...
Kéo xà sẽ đem lại cho bạn một bờ lưng chữ V đẹp tuyệt và vùng cơ ngực săn chắc. Cũng vì có rất nhiều nhóm cơ bắp tham gia nên kéo xà đòi hỏi bạn phải có thể lực và khả năng kiểm soát cơ bắp. Đối với các bạn nặng cân thì cần cố gắng hơn mọi người một chút để đạt được thành công nhưng cũng không phải là quá khó.
Và chính vì lí do đó, bài viết này sẽ giúp bạn từng chút từng chút chinh phục động tác "king of upper body" này.
Đối với các bạn mới tập thì chỉ nên chọn xà có chiều cao vừa phải với mình, hoặc có thể đứng lên bục để với xà dễ hơn. Vì việc chọn xà quá cao, khiến bạn nhảy lên với xà hay ghìm lại để giữ thẳng bằng đã tiêu tốn kha khá sức lực, điều đó gây mất tập trung và hiệu quả của bài tập. Sau đó cầm vào xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoá bả vai sau và bắt đầu kéo.
Khi kéo hãy cảm nhận mình đang kéo bằng củi trỏ, cố gắng đưa củi trỏ ra sau để kích hoạt được hết cỡ vùng lưng xô, hạn chế tối đa sự tham gia của tay trước. Nếu kéo củi trỏ ngang người thì sức mạnh tập trung vào vùng tay trước nhiều hơn các vùng khác làm mất cân bằng cơ thể.
Khi xuống hạ người một cách từ tốn để cảm nhận cơ bắp. Mình chủ động làm chủ cơ bắp, tuyệt đối không để cơ thể hạ xuống một cách mất kiểm soát. Cơ thể của mình nên não bộ truyền tín hiệu tới tứ chi phải làm theo. Cố gắng hạ xuống hết cỡ rồi kéo lên qua cằm mới được tính là hoàn thàn động tác. Nếu bạn tập kiểu nửa vời, mới lên qua tầm mất đã xuống ngay hay tay còn đang gập mà đã kéo lên thì bạn sẽ không khai thác hết được lợi ích của động tác.
Về tư thế khi kéo xà, nhiều bạn có thói quen vắt chân lại với nhau. Tư thế này không chỉ rất xấu mà nó còn lược bớt đi sự tham gia của cơ bụng khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái tập luyện lười, chỉ làm vì đủ vì xong chứ không làm vì hiệu quả. Đây là điều không ai mong muốn.
Tiếp đó là động tác Austaulian Pull-up nôm na là kéo xà thấp. Bạn tìm cho mình một chiếc xà thật thấp, chiều cao không quá bụng bạn. Tập nó ở cả ba vị trí tay cầm: rộng hơn vai, ngang vai và hẹp hơn vai. Mỗi vị trí 10 cái. Bài tập này giúp bạn cảm nhận cơ bắp như đang kéo xà thực sự. Tư thế của động tác này dễ hơn kéo xà rất nhiều vì nó loại bỏ một số yếu tố như thăng bằng, trọng lượng. Kéo ở nhiều khác nhau sẽ giúp bạn khoẻ lên ở mọi góc độ và cảm nhận cơ bắp dễ hơn.
Đó chưa phải là tất cả những điều bạn cần biết về kéo xà nhưng thực hiện được các động tác trên cũng giúp bạn đặt những nền móng cơ bản thật vững chắc cho công cuộc tập luyện sau này.
Bên cạnh tập xà đơn các bạn cũng nên kết hợp tập luyện với các thiết bị khác nha giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để có được sức khỏe và thể hình như ý.
Tags : Tập Xà Đơn Phương Pháp Hữu Hiệu Trị Thoát Vị Đĩa Đệm, Top 5 Tác Dụng Thực Sự Của Việc Tập Xà Đơn.
