Cơ đùi săn chắc và đẹp là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là những người có nhu cầu làm đẹp bản thân. Chăm sóc cơ đùi khỏe mạnh bằng các bài tập hàng ngày cũng là một cách để tăng cường sức khỏe. Để giúp cho cơ đùi thêm săn chắc, bạn có thể thực hiện một số bài tập như sau:
Top 7 những bài tập dành cho cơ đùi
1. Gập gối ngồi xổm cao:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, bàn chân hướng về phía trước.
- Hai tay đan chéo đặt trước ngực, kiễng cao chân, nhấc gót hướng lên cao, mũi chân trên sàn.
- Giữ cho lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Khuỵu 2 gối sang 2 bên, chùng chân xuống, nhún chân khi hạ thấp người.
- Thực hiện liên tục, nhún lên xuống chân nhịp nhàng, tiếp tục đẩy lên và hạ xuống. Thực hiện lặp lại trong 30 giây.
2. Gập gối 2 bên:
- Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, 2 tay nắm chặt và đặt gần sát mặt, lưng thẳng.
- Bước 1 bước thật rộng sang trái, chân trái gập, chân phải duỗi thẳng, đẩy mông ra đằng sau, cúi người sang bên trái.
- Nhún người trở lại vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại sang bên phải. Mỗi bên 30 giây.
3. Nhún chân đá:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt 2 bên hông.
- Nhún người và đưa chân trái bắt chéo ra phía sau chân phải, đầu gối khuỵu xuống, tiếp đất bằng gót chân, lưng vẫn giữ thẳng, chân phải gập 1 góc 90 độ.
- Ấn chân xuống và đưa chân sang lên trước, đá về bên trái, người vẫn giữ thẳng, chân trái không chạm đất.
- Thực hiện lặp lại trong 30 giây rồi đổi sang chân phải.
4. Squat ngồi:
- Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Hai tay cầm quả tạ đơn đặt trước ngực.
- Gập gối 2 bên xuống, đưa mông xuống cùng cơ thể nhưng không chạm đất, hít vào.
- Thở ra, đẩy người lên cao từ từ, thẳng người.
- Thực hiện lặp lại động tác trong 30 giây – 1 phút.
5. Nhảy duỗi tay:
- Đứng chụm chân, lưng thẳng, 2 tay để song song với thân người.
- Bật nhảy đồng thời với 2 chân sang ngang, vung tay qua đầu, tay thẳng.
- Nhày lập tức trở lại vị trí ban đầu, hạ cánh tay xuống. Thực hiện lặp lại động tác trong vòng 10-15 giây liên tục.
6. Nằm duỗi cao chân:
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, tay để 2 bên thân người.
- Nâng 1 chân lên, mông vẫn giữ nguyên, thân trên cùng đầu gập về phía trước.
- Gập chân về phía đầu, chân trái duỗi thẳng, chân phải duỗi ngang song song với mặt sàn, 2 tay đỡ lấy chân trái đang duỗi về phía đầu.
- Thực hiện lặp lại 2 chân cùng 1 lúc, đổi sang chân phải.
7. Nằm nghiêng gập gối:
- Nằm nghiêng về bên trái, gập gối lại, 2 chân chụm vào nhau, 1 tay để ra sau đầu, 1 tay gập 1 góc 90 độ, úp lòng bàn tay xuống sàn.
- Dùng thân người đẩy 1 chân lên, mở rộng gối lên cao, kéo dãn cơ đùi.
- Từ từ hạ thấp xuống, chạm vào đùi còn lại. Thực hiện cho cả 2 chân. Mỗi chần 30 giây.
Các bạn có thể thay đổi các bài tập khác nhau cho mỗi buổi tập để tăng hiệu quả và tránh nhàm chán khi tập luyện. Nên kết hợp với sử dụng máy chạy bộ, giàn tạ đa năng để tập luyện hiệu quả hơn.
