Hiện nay, các phòng tập gym phát triển ngày càng nhiều thu hút sự tập luyện của ngày càng đông các gymer mà chủ yếu là những nam thanh niên muốn có thân hình cường tráng và sức khỏe dồi dào.
Gợi ý thực đơn dành cho người mới tập gym
Tập thể hình là môn tập nặng, tiêu hao rất nhiều calo nên chế độ dinh dưỡng của người tập cần đầy đủ dưỡng chất. Theo các chuyên gia, người tập cần căn cứ vào mục tiêu tập luyện của mình để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Ví dụ các bạn tập với mục đích để tăng cơ, phát triển cơ bắp hay tập để tăng hoặc giảm cân. Tập để tiêu mỡ…
Để đạt mục tiêu luyện tập, các bạn nên biết rằng chế độ dinh dưỡng có vai trò chiếm đến 70% và chế độ tập luyện chiếm 30% vai trò quyết định kết quả. Vì vậy, xây dựng một thực đơn phù hợp trong quá trình tập gym là rất cần thiết để vừa đảm bảo cung cấp đủ năng lượng để duy trì được kế hoạch tập, vừa đạt mục tiêu tập luyện đề ra.
Sau đây là thực đơn chung nhất cho người tập gym nam để các bạn tham khảo:
- Bữa sáng
Các bạn nên ăn sáng trước 8 giờ bởi đây là thời gian để cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Vì vậy bữa sáng đủ chất sẽ giúp phát triển cơ bắp và giảm mỡ tích tụ.
Bạn nên ăn trứng gà vào bữa sáng vì trứng gà có lượng protein đáng kể lại không có chất béo xấu. Nên ăn 2 quả trứng gà luộc vào buổi sáng và thêm 4-5 lòng trắng trứng nếu bạn muốn tăng cơ. Kèm theo bánh mỳ, cơm gạo lứt, ngũ cốc pha sữa hoặc 1 cốc sữa làm từ yến mạch…để cung cấp chất xơ. Bổ sung vitamin và khoáng chất bằng các loại hoa quả như chuối, táo, dứa, đu đủ, xoài…theo sở thích.
- Bữa trưa
Nên ăn trưa vào trước 12 giờ. Đây là bữa cần nhiều dinh dưỡng nhất để giúp phát triển cơ bắp tốt nhất.
Bữa trưa nên ăn thịt bò để có nhiều chất đạm, các bạn nên ăn từ 150-150 gam thịt bò cho bữa trưa. Ăn nhiều rau xanh như súp lơ, rau cải, cải bắp, susu…Nhưng nếu muốn tăng cơ, giảm mỡ thì các bạn nên hạn chế ăn cơm là tinh bột không tốt.
- Bữa tối
Các bạn nên ăn tối trước 19 giờ hàng ngày, không nên ăn tối muộn sẽ khó tiêu hóa và tăng tích mỡ.
Bữa tối vẫn cần nhiều chất dinh dưỡng nhưng hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu như thịt ức gà, khoai tây hoặc khoai lang và các loại rau củ như su hào, cà rốt, hạt ngô…Nếu là người gầy muốn tăng cân thì có thể uống thêm 1 ly sữa.
Ngoài các bữa ăn chính, các bạn nên ăn thêm ít nhất 1-2 bữa phụ vào lúc 10 giờ và 15 giờ hàng ngày. Các bữa phụ sẽ cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể đủ sức vượt qua các bài tập tiêu tốn nhiều calo. Bữa phụ nên ăn nhẹ nhàng nhưng đủ chất giúp ích cho mục tiêu tăng cơ giảm mỡ như ăn bánh sandwich, bún, miến, phở…Thêm hoa quả như chuối, đu đủ, bơ…
Tùy theo thể trạng để các bạn nam giới tăng hoặc giảm lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn cho phù hợp. Nếu bạn muốn tăng cân hãy bổ sung thêm chất đạm, nếu muốn giảm cân hãy tăng thêm lượng rau xanh và hoa quả, nếu muốn tăng cơ tiêu mỡ thì hạn chế tinh bột…Và hãy nhớ luôn bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể dù bạn ăn theo thực đơn như thế nào.
Chế độ dinh dưỡng như trên nên được áp dụng cả khi bạn đến phòng gym hay tập tại nhà với giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để có kết quả như ý.
Tags : Bài tập cardio đốt mỡ toàn thân chỉ với 20 phút mỗi ngày, Bài tập cardio giúp nàng giảm mỡ trong 7 ngày.
