Vòng 3 là một trong những bộ phận tạo nên vẻ đẹp cho con người. Không chỉ nữ giới mà kể cả nam giới cũng muốn có một vòng 3 với số đo đẹp, săn chắc.
8 Bài tập giúp vòng 3 nam giới trở nên quyến rũ
Tuy nhiên không phải ai sinh ra cũng có được điều đó, vậy nên chúng ta phải tập luyện để cơ thể trở nên đẹp hơn. Dưới đây là một số bài tập giúp cải thiện số đo mông cho nam giới.
1) Bài tập nâng mông
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc một tấm thảm và 2 tay đặt úp để dọc theo thân người.
Bước 2: Co 2 chân lại gần mông, hít vào, bắt đầu từ từ đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong 5-10 giây. Khi bạn thở ra, hạ thấp xuống một cách từ từ
Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.
2) Bài tập nằm ngang mở rộng hông
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, tay trái đỡ đầu nâng lên cao và tay phải đặt ở phía trước ngực và dưới sàn. 2 chân co lại và gối khép vào nhau.
Bước 2: Người giữ nguyên, gối phải mở rộng theo hướng lên trên, hãy mở rộng nhất có thể.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác với bên còn lại.
3) Động tác 1: Squat
Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt.
Bước 2: Từ từ hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Đồng thời, cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới. Lặp đi lặp lại liên tục động tác này trong 20 giây cho đủ 8 lần rồi nghỉ 10 giây.
4) Bài tập Glute Kickback.
Bước 1: Quỳ 2 gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn một khoảng cách rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, căng cơ bụng.
Bước 2: Nhấc gối chân phải lên cho tới khi nào đùi thẳng hàng với lưng, gối để 1 góc 90 độ.
Bước 3: Dừng lại và căng cơ mông, sau đó từ từhạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần và sau đó đổi chân.
5) Bài tập nhún tạ tay
Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng người, hai tay giữ hai tạ, chân để rộng bằng hông.
Bước 2: Bước 1 chân về phía trước, hạ thấp người xuống sao cho đùi của chân trước song song với mặt sàn và gối của chân sau gần chạm sàn.
Bước 3: Về vị trí ban đầu, tiếp tục tập với chân còn lại.
6) Bài tập gập hông
Bước 1: Đứng thẳng người, hay chân rộng bằng hông.
Bước 2: Gập người về phía trước bằng cách di chuyển hông, hai đầu gối hơi gập nhẹ xuống, đẩy mông ra sau sao cho thân người song song với sàn. Đồng thời siêt cơ mông, 2 tay duỗi thẳng xuống, tự nhiên.
Bước 3: Dừng lại khoảng vài giây rồi đẩy hông về phía trước để về vị trí ban đầu. Bạn có thể kết hợp với 1 cây tạ đòn để tăng độ khó.
7) Bài tập Bulgarian Split Squat
Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghếchắc chắn hoặc 1 chiếc ghế tập tạ để thực hiện.
Bước 2: Bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc 2 tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp, hoặc bạn có thể tập với tay không.
Bước 3: Đặt mu bàn chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước thật rộng.
Bước 4: Từ từ hạ người xuống thấp đến khi đùi chân trái song song với sàn.
Bước 5: Dừng lại 1-2 giây ở vị trí thấp nhất và đẩy người đứng thẳng lên ở vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đối với chân còn lại.
8) Bài tập vung tạ
Bước 1: Đứng sao cho 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ để giữa 2 chân.
Bước 2: Chùng chân xuống, từ từ đứng thẳng người lên, tay vung ta lên phía trước mặt theo hình vòng cung.
Bước 3: Tiếp tục vung tạ xuống giữa 2 chân theo hình vòng cung, chùng chân xuống. Khi đưa tạ xuống phải siết cơ mông, đẩy hông ra sau. Lặp đi lặp lại động tác trên.
Trên đây là một số bài tập giúp cho vòng 3 của nam giới to hơn. Bạn hãy chọn cho mình những bài tập yêu thích để thêm vào giáo án tập luyện của mình, đồng thời kiên trì tập luyện để có được số đo như mong muốn. Việc kết hợp tập luyện với các thiết bị hỗ trợ như giàn tạ đa năng, máy chạy bộ sẽ giúp bạn thu được hiệu quả tối đa.
Tags : Dụng cụ thể hình, Giàn tập tạ đa năng.
