4 Cách tập ngực vuông dành cho nam giới tại phòng gym
1. Nâng tạ
Thiết bị yêu cầu: tạ dài
Đặt lưng trên băng ghế, hai bàn chân đặt trên mặt đất và lưng phẳng (thanh tạ phải nằm ngay trên mắt bạn, vai và mông của bạn phải đặt trên băng ghế).
Nắm thanh tạ trong lòng bàn tay hướng ra ngoài và ngón tay cái quấn quanh thanh tạ. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân hoặc người hướng dẫn nếu cần.
Đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên ngực, giữ thẳng khuỷu tay và cổ tay.
Hít vào và từ từ rồi hạ thanh tạ xuống cho đến khi tạ chạm vào ngực. Khi bạn hạ xuống, hãy hơi hướng khuỷu tay ra ngoài.
Tiếp theo, thở ra và đẩy thanh tạ lên, giữ cổ tay thẳng và lưng phẳng.
2. Pec ngồi
Bạn khoan hãy cân nhắc đến việc tăng khối lượng tạ vì làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ bị thương. Bài tập này không dành cho những người đã từng bị chấn thương vai. Đây là các bước thực hiện:
Giữ bàn chân phẳng trên sàn,khoảng cách giữa hai chân ít nhất bằng vai.
Đặt lưng tựa vững lên ghế, nâng hai cánh tay của bạn ngang vai (góc của khuỷu tay của bạn nên từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay của bạn lên giữa miếng đệm trên cánh của máy.
Với chuyển động chậm và từ từ, đẩy dần hai cánh tay vào nhau, dừng lại trước khi chúng chạm vào nhau.
Sau đó bạn nhẹ nhàng thả lỏng cơ tay dần dần về vị trí ban đầu.
3. Kéo cáp
Thiết bị cần thiết: máy ròng rọc
Bắt đầu bài tập này với hai bàn chân đặt rộng bằng hông, hoặc đặt chân trước chân sau như thể bạn đang đi bộ.
Nắm tay cầm ròng rọc với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay của bạn ở dưới vai và khuỷu tay của bạn một chút.
Thực hiện set này bằng 1 cách chậm và có kiểm soát - không giật mạnh - khi bạn đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển hai cánh tay của bạn xuống và sau đó hướng về phía nhau để bắt chéo tay này qua tay kia.
Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát về lực kéo. Đừng để cánh tay của bạn quay ra sau vai vì điều này có thể dẫn tới chấn thương ngoài ý muốn.
4. Dips
Nắm chặt các thanh xà ngang song song và nâng cơ thể lên.
Giữ thẳng khuỷu tay, đầu thẳng với thân mình , cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
Đưa một chân sang chân kia để ổn định phần dưới của cơ thể và kéo cơ bụng vào.
Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn phải nằm ngay dưới cơ thể để bị tránh nghiêng hoặc đung đưa.
Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn. Giữ cổ tay thẳng.
Sau đó giữ lại một chút, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh tạ và trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thẳng đứng và cổ tay thẳng.
Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này mà không có sự trợ giúp, hãy xem phòng tập thể dục của bạn có máy tập nhúng hỗ trợ không.
Tags : máy tập gym, thiết bị thể dục ngoài trời.
