Tập luyện quả tạ có thể không hấp dẫn bằng việc tập với thanh xà cho đến khi nó uốn cong, nhưng đối với hầu hết mọi người, nó thực sự là một con đường tốt hơn để tập cho một bộ ngựclớn hơn, mạnh hơn và ít nguy cơ chấn thương hơn khi khởi động.
Hướng dẫn tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn
Chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn cách tập tạ và bài tập tốt nhất để phát triển ngực, từ trên xuống dưới.
Những lợi ích của việc tập cơ ngực với quả tạ là gì?
Các cơ nhỏ hơn ở khớp vai của bạn cố định các khớp đó, trong khi các cơ lớn (chủ yếu là cơ bắp) hoạt động mạnh hơn để kiểm soát trọng lượng, ngăn không cho chúng phát triển tùy tiện không theo một định hướng nhất định..
Tập với tạ cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn. Khi bạn thực hiện các động tác nằm trên ghế băng với một thanh tạ, thanh tạ sát vào ngực bạn giúp cho cơ ngực của bạn đạt được sự căng đầy. Điều đó không quá tệ nếu mục tiêu của bạn là một vồng gực săn chắc và vạm vỡ.
Tập với tạ tay cho bạn sự phát triển cân bằng và sức mạnh. Bạn có thể cảm thấy như cánh tay phải và tay trái của bạn đẩy với lực bằng nhau trên máy ép băng ghế dự bị. Khi tập với những quả tạ, bên phải và bên trái của bạn phải ổn định và đẩy với lực bằng nhau,nếu một bên yếu hơn, bạn sẽ cảm thấy ngay lập tức. Điều này đảm bảo rằng bạn không bao giờ đẩy tạ xa hơn nếu bên yếu hơn của bạn không được xử lý. Cuối cùng, sức mạnh từ hai phía của bạn phát huy.
Tập với tạ khiến bạn cảm thấy vất vả hơn. Khi nâng quả tạ và bạn có thể cảm thấy rằng các cơ ngực phải co lại ở đỉnh của chuyển động để ngăn trọng lực trôi ra ngoài.
Có thể làm những bài tập ngực nào với quả tạ?
Bất kỳ động tác nâng ngực nào bạn có thể làm với một thanh tạ đều có thể sao chép với quả tạ.
- Bài tập với ngực trên:Nâng một đầu của một chiếc ghế tập thể dục bằng phẳng sao cho tạo nên các góc nên lý tưởng là 30 độ hoặc ít hơn.
Nằm ngửa trên băng ghế, đầu ở phía đầu cao, giữ hai quả tạ ở độ dài cánh tay trên ngực của bạn.Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo xương bả vai sát lại với nhau trên băng ghế, hạ thấp thanh tạ cho đến khi chúng ở gần hai bên ngực. Ở vị trí hướng xuống, khuỷu tay của bạn phải ở góc 45 độ để thân hình không thẳng ra hai bên.
Tạm dừng ở vị trí duỗi, sau đó ấn thanh tạ lại, uốn cong ngực khi bạn đẩy.
- Bài tập số 2: Nâng một đầu của một băng ghế tập thể dục bằng phẳng lên cao hơn so với đầu còn lại.
Nằm ngửa trên băng ghế với đầu ở phần ghế cao hơn , giữ hai quả tạ nặng trung bình ở độ dài cánh tay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.Từ từ hạ thanh tạ trực tiếp ra hai bên, đồng thời uốn cong khuỷu tay và siết chặt xương bả vai của bạn cho đến khi ngực của bạn được kéo dài thoải mái và khuỷu tay của bạn nằm ở góc khoảng 90 độ. (Nếu bạn bị đau vai ở vị trí duỗi hoàn toàn, hãy giới hạn phạm vi chuyển động).
Đảo ngược chuyển động, giữ yên vài giây khi bạn duỗi thẳng tay hoàn toàn, cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn có thể kết hợp tập với giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để đạt được những hiệu quả như ý về thể hình và sức khỏe.
