Một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim là tập trung vào cơ bụng. Điều này đã được khoa học chứng minh. Theo các nghiên cứu gần đây , việc giữ eo nhỏ có tác động tích cực không chỉ đến tâm trạng và ngoại hình mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe của bạn.
Hướng dẫn tập bụng tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao
Bài viết dưới đây tổng hợp một số bài tập bụng phẳng hàng đầu mà bạn có thể thực hiện thoải mái ngay tại nhà của mình chỉ trong 30 ngày. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 10 phút để thực hiện các bài tập này và bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời ngay trong tuần đầu tiên thực hiện.
Thói quen hàng ngày của bạn nên bắt đầu với 4 bài tập bạn chọn. Mỗi lần nên được thực hiện trong khoảng thời gian đã nêu với thời gian nghỉ 10 giây ở giữa. Đảm bảo lặp lại 2 lần trong mỗi phiên.
Khi nói về cơ bụng săn chắc, phần từ cơ hoành tới bụng dưới chính là cơ bắp mà họ đang nói đến. Các múi cơ bụng nằm giữa xương sườn và xương mu ở phía trước của xương chậu. Cơ này có thể được tập luyện theo 2 cách khác nhau:
- Bằng cách đưa ngực về phía xương chậu.
- Bằng cách đưa xương chậu về phía ngực.
1. Crunches (15 lần)
Crunches là một bài tập cốt lõi quen thuộc để định hình cơ bụng và là bài tập lý tưởng để làm săn chắc cơ bụng và cơ xiên.
Kỹ thuật tập luyện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên một tấm thảm thoải mái.
- Quỳ gối xuống.
- Nâng vai về phía trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng và dừng lại ở mức cao nhất.
2. Double leg reach (10 lần).
Double leg reach là một bài tập bụng rất hiệu quả, tác động tới cả bụng trên và dưới.
Kỹ thuật tập luyện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và cánh tay hướng lên trên.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ bằng cách sử dụng cơ bụng và tạm dừng ở đỉnh.
- Sau đó từ từ nằm xuống, giữ cho tay và chân duỗi thẳng.
3. Plank cánh tay với đầu gối (15 lần)
Bài tập này không chỉ có tác dụng với vùng bụng mà còn cả cánh tay, cơ mông, vai và chân của bạn.
Kỹ thuật tập luyện:
- Đặt bản thân ở tư thế plank, dồn trọng lượng vào tay.
- Sau đó gập đầu gối trái của bạn về phía trước, hướng tới thắt lưng, uốn cong cơ thể và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Kéo chân của bạn ra sau và lặp lại một lần nữa với chân bên phải.
4. Roll-ups (10 lần)
Động tác gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng đồng thời tăng độ dẻo dai của cột sống.
Kỹ thuật tập luyện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng cả tay và chân.
- Nâng cánh tay về phía trước và sử dụng cơ bụng để từ từ cuộn đến tư thế ngồi.
- Siết cơ bụng một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Plank hip dips
Động tác plank hip dips rất lý tưởng cho những người mới bắt đầu cố gắng tăng cường cơ bụng.
Kỹ thuật tập luyện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay của bạn trên mặt đất, dồn trọng lượng lên cẳng tay. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Hơi cong lưng ra ngoài.
- Nâng mông về phía trần nhà, ép chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông. Sauđó hạ trở lại vị trí bắt đầu.
Tags : ghế tập tạ đa năng.
