Theo các huấn luyện viên thể hình, động tác gập bụng tác động đến hầu hết các bó cơ cũng như bộ phận tích mỡ trên cơ thể. Tập gập bụng thường xuyên giúp tiêu hao một lượng calo đáng kể. Tuy nhiên, cần phải thực hiện đúng cách thì mới mang lại hiệu quả tốt.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho nữ giới, giúp các bạn có được vòng 2 thon thả, săn chắc nhé.
Tập gập bụng đúng cách cho nữ
Cách gập bụng cơ bản
Đây là động tác cơ bản nhất mà ai cũng có thể áp dụng, là nền tảng để tập lên các động tác đòi hỏi cao hơn về độ khó.
- Người tập nằm ở trên thảm, 2 chân co lại và tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
- Đặt 2 tay sau gáy, từ từ nhấc vai lên, siết cơ bụng lại. Vai cách mặt sàn khoảng 10 cm, lưng vẫn chạm sàn. Giữ tư thể trong 1 – 2 giây.
- Hạ cơ thể trở về tư thế ban đầu, hít sau. Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra.
Lưu ý: Kiểm soát toàn bộ quá trình thực hiện động tác, làm từ từ để có hiệu quả tốt nhất.
Gập bụng kiểu đạp xe
- Người tập nằm trên thảm, chân duỗi thẳng.
- Nâng vai lên một cách từ từ tương tự như động tác cơ bản ở trên, đồng thời đưa đầu gối lên vuông góc với sàn. Khuỷu tay trái đặt gần với đầu gối phải.
- Quay trở lại tư thế ban đầu, hít sâu.
- Thực hiên tương tự với bên còn kia.
- Lặp lại động tác.
Gập bụng thẳng chân
- Người tập ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt ở sau đầu, 2 chân duỗi thẳng một cách thoải mái.
- Dùng sức để nâng chân lên cao, tạo với mặt sàn góc 90 độ.
- Dùng 2 tay nâng cao đầu, ép nhẹ phần thân trên và dồn sức vào phần bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần.
Gập bụng với bóng
- Người tập nằm trên sàn hoặc thảm tập, chân co và tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
- Đặt ray ra phía đằng trước ngực và ôm lấy trái bóng.
- Từ từ nhấc vai lên và ép cơ bụng lại. Vai cách sàn 10 cm, lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây.
- Hạ cơ thể trở về tư thế ban đầu, hít sâu.
- Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý khi thực hiện cách gập bụng
- Các bạn có thể đan tay vào nhau và đặt sau gáy nhưng chỉ nên đặt hờ, không nên sử dụng tay để trợ lực vì như thế sẽ không tác dụng đầy đủ lên cơ bụng.
- Thực hiện động tác cần từ từ, siết cơ bụng kết hợp với điều chỉnh nhịp thở, không lên – xuống gấp.
- Người mới tập không nên thực hiện nhiều lần hoặc nhiều hiệp, tránh tình trạng tổn thương, thậm chí là rách cơ bụng.
Trên đây Daiviet Sport đã cung cấp một số Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho nữ giới. Nếu các bạn có thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu mua phụ kiện tập thể dục, máy tập thể thao… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng, phù hợp với nhu cầu tập luyện nhé !
Nguồn: giàn tập tạ
